Entspannungstechniken für den Schulalltag

Workshop von Dr.ⁱⁿ Belinda Mikosz, Psychotherapeutin, Klinische und Gesundheitspsychologin, am 18.02.2016.

Für die Stressprävention ist es wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis von Ruhe, Entspannung und Arbeit zu haben. Entspannungstechniken dienen dazu, um gezielt neue Energie zu tanken und eine ausgewogene Energiebilanz zu erzielen. Es gibt eine große Vielfalt an Möglichkeiten, wobei es günstig ist, Verschiedenes auszuprobieren. Dabei gibt es kein Richtig und Falsch. Jede Person kann eine Methode finden, die für ihn/sie passt.

Es wurden folgende Methoden vorgestellt:

• Ballast abwerfen
  Sich bewusst vorstellen, wie jeweils 3 Dinge aus dem visuellen, akustischen, olfaktorischen, taktilen und gustatorischen Bereich entweder weggeworfen, gespendet oder verschenkt werden.
• Gezielt Tagträumen
  Etwas aus der Natur beobachten, etwas Kreatives tun, Musik hören.
• Naturspiel
  Etwas mit aus der Natur entnommenen Materialien gestalten.
• Etwas malen
  Was dem eigenen Gefühl entspricht.
• Ein entspannendes Bild betrachten
• Entspannung mit Bewegung
  Sich ausschütteln, Stress abschütteln.
• Blick in die Ferne
  Zwei Minuten einen Punkt in der Ferne anschauen.
• Hände vors Gesicht halten
  Zwei Minuten lang die Hände vors Gesicht halten, an etwas Schönes denken, bewusst atmen, auch Grimassen schneiden zur Lockerung der Gesichtsmuskeln oder sich den Nacken kneten.
• Lächeln
• Luft anhalten
  Drei Mal die Luft für jeweils 15 Sekunden anhalten, dazwischen langsam ein- und ausatmen.
• Wut loswerden
  An einem ungestörten Ort hinsetzen, an die Situation denken, die zu der Wut geführt hat. Hände und Zehen fest zusammenballen, dann, wenn gewünscht, alle bösen Dinge sagen oder denken, die sie sagen möchten. Wenn sie dem Ärger Luft gemacht haben, langsam Hände und Füße entspannen und ausschütteln.
• Vorstellungshilfe zum Einschlafen
  Sich eine zehn-stufige Treppe vorstellen, die man langsam hinunter geht, mit jeder Stufe breitet sich die Ruhe und Entspannung mehr im Körper aus.
• Kutscher „Im wilden Westen“
  Setzen sie sich bequem auf einen Sessel mit den Füßen auf dem Boden. Legen sie die Hände mit den Handflächen nach unten auf die Oberschenkel. Lassen sie den Kopf hängen und spüren sie, wie sicher sie sitzen, so leicht kann sie nichts umwerfen. Schließen sie die Augen und nehmen sie Atmung und Herzschlag wahr, richten sie die Aufmerksamkeit nach innen. Ändern sie nichts an Atmung oder Herzschlag, alles ist gut wie es ist.
• „Lass los“
  Setzen sie sich auf einen Stuhl, mit beiden Füßen auf dem Boden. Sagen sie im Stillen „Lass los“ und wiederholen sie diese Worte so oft sie möchten. Konzentrieren sie sich auf Ihre Atmung und verbleiben sie so für ca. 90 Sekunden.

Progressive Muskelentspannung.

Kontakt:

Dr.ⁱⁿ Belinda Mikosz